日本で唯一の「ゆるベジらく膳やさい料理教室」【ベジ楽】の林佳代子です。
福岡・姪の浜で今日も「ゆるベジらく膳料理」を楽しんでいます。
そして、最近は「新感覚！食べるダイエット」に挑戦中のダイエットチャレンジャーでもあります。
今日のテーマはダイエット編。
「４０代のダイエットで、できればやったほうがよいこと３選」です。
Contents
■４０代のダイエットで、できればやったほうがよいこと３選
絶対ではないのですが、わたしが実践してみて「できればやったほうがいいこと」を３つあげます。
- 歩く
- バランスボール
- 腹筋運動
この３つです。
特別な運動は要らないと明記している「食べるダイエット」なのに、裏切られたような気分になったかもしれません。
やらなくてもいいのです。ただ、余裕があればやったほうが早く効果を得られることは、わたしの肉体が実証済みです。「できれば」ということを念頭において、以下に詳しい理由をあげますので、参考になさってください。
最初におことわりしておくと、ご提案している３つの方法はいずれもハードではありません。
■ダイエットに「歩く」をおすすめする理由
歩くこと。
間違っても、ランではないです。「目標はフルマラソンです！」なんて言って、走り込む必要はありません。
余談ですが、実はわたしフルマラソン完走者でもあります。当時は、おそらく変なアドレナリンが出ていたのでしょうね。痛み止めまで処方していただき（当時、わたしは怪我をした膝や足首に不安を抱えていたので）、トレーニングも多少して出場しました。トレーニングして、結果的に１０キロ以上は普通に走り込める程度までもっていったような記憶があります（もう昔過ぎて覚えていません）。
今は、おそらく頼まれても走れません（笑）。無理ですって、ほんとに。
と、話を戻して、そのくらい走ることは難しいと感じているわたしが、ランを皆さんにおすすめするわけはありません。
ただ、歩くことは大切です。長距離でなくてもいいのです。
エスカレーターを使いたくなるところで、少しだけ我慢して階段を使う。バス停ひとつ分歩く。都内なら地下鉄ひと駅分歩く。
この程度で構いません。そして、できれば「やや速足」を意識してください。わたし自身も同じ距離を歩くときに、速足とゆっくりとの身体への負荷を比較してみたところ、やはり速足のほうが「身体を使った感」が残りました。
息がきれるほどの運動は必要ありませんが、日々歩くときに少しだけ意識してみてください。
そのときに、ちょっと意識して背筋をまっすぐに、視線を前方へしっかり向けましょう。
４０代で猫背＆うつむき加減の姿勢では、まったく格好よくありません。
■ダイエットに「バランスボール」をおすすめする理由
ふたつめのバランスボールですが、これはお手軽な点をおすすめしています。
たまたま我が家にあったので、使用しているのですが、あらためて使ってみるとバランスボールはなかなか優秀なダイエットサポーターです。
なぜなら、すわっているだけでかなり腹筋を使うからです。体幹を鍛える、という説もありますが、「鍛えているんだーっ！」という感覚がないのもおすすめです。
そのため、使う前に「やるぞやるぞ」という気合いが要らない（笑）。気合いが苦手なわたしにはちょうどよいのです。
わざわざ購入しろ、とは申しません。もし、買ったまま使っていないというのであれば、もったいないのでぜひ使ってください。
ちなみに価格でいうと２０００円前後で購入可能です。
使い方は、基本的に座るだけです。世の中にはバランスボールを使って腹筋や背筋に効果のあるエクササイズ法があふれていますが、エクササイズまでは必要ありません。もちろん、やる気のある方がチャレンジすることは止めません。
ただし、先ほどから書いているように、わたしに限っていえば、すわっているだけです。
テレビを観ながらでも構いませんが、パソコン作業や読書のときがおすすめです。
ただ、寝落ちする際にバランスボールにすわっていると、かなり危険なのでご注意ください（経験者です）。
■ダイエットに「腹筋」をおすすめする理由
腹筋運動と書くと、げんなりされそうですが、ごくごく簡単なものです。
電車を待っているとき、洗濯物を干すとき、コピーをとるとき…いわゆる立っているシーンでお腹にクッと力を入れるだけです。
寝た状態から身体を起こすといったハードな（？）腹筋運動ではありません。ちょっと力を入れる時間を生活の合間に無理なく取り入れるだけです。
わたしのおすすめは、歯磨きタイムを利用すること。
歯を磨きながら、わたしは音楽を聴いたりYouTubeを観たりするのですが、その際にお腹に少し力を入れるようにして片足立ちをします。
これも効きます。
腹筋運動のよいところは、「効いている感」を得られやすいこと。なにしろ、力を入れいている部分を意識することができるので、「おー、やってるよ、わたし」と思えることです。
■それでも何もやりたくないときにはどうする？
やらない！
毎日でなくても構いません。サボってもいいのです。
ダイエットを自分が実際にやってみて感じるのは、「ねばならない」という「マスト事項」をできるだけ減らしたほうがやりやすい、ということ。
もちろん、性格や体質によって個人差は大きくあります。しかし、もしわたしと同じように「ルールが少ないほうがいいなぁ」と感じている方であれば、マスト事項を減らす方向で進めたほうがよいでしょう。
だから、「やりたくないけれど、やらないといけない」ではなく「やりたくない日はやらない！」と切り替えてください。
とくに、今回ご紹介している「やったほうがよいこと」は、いずれも「できれば」という注釈つきですから、やらなくても構わないのです。どうぞ義務感でガチガチに固まらないようにしてくださいね。
ところで、先ほど「個人差がある」と記載しましたが、あなた自身の身体の変化に敏感になることは、万人共通でおすすめしたいことでもあります。
具体例をあげますと、糖質オフダイエットではしばしば卵を使います。卵は糖質がゼロで、手軽にタンパク質を摂取できる食材だからです。
わたしも卵を否定はしません。いっとき、１日に卵を２個食べたらどうなるか、で試しました。結果的にダイエットには向いていたのですが、血液検査の結果、コレステロール値があがったことがわかりました。通常の範囲とはいえ、わたしのなかではビックリする変化でした。
そのため、今は卵を糖質コントロールの手段としてはあまり考えていません。
人によっては、１日に２個でも３個でも食べられるでしょう。その方は、卵を辞めずに美味しく糖質オフに励んでいただいて構いません。
このようにいろいろな点で個人差があるので、身体の変化にはぜひ耳を傾けてくださいね。
■ダイエット中に絶対にやってはいけないこと３選
ダイエットというと、ついつい身体に入れる食べ物の量を減らして体重をコントロールしたくなるかもしれません。
しかしながら、食べることは絶対に辞めないでください。
４０代の身体は、糖質や脂質をコントロールするのは構いませんが、以下のことは絶対にやらないようにしましょう。
- 脂質をゼロにする。
- タンパク質を減らす。
- 野菜を食べない。
脂質ゼロは、カサカサ特急への切符を手に入れるのと同じです。髪のパサつき、肌の砂漠化を進めます。さらに体力を維持する意味でも必要な栄養素です。
また、ビタミン類の吸収率を下げることになります。というのも、ビタミンKのようように、ビタミンのなかには脂溶性といって「油との相性がよい」ものがあるからです。大切なのはゼロにするのではなく、質の良いものを適量摂ること。
そのため、油は酸化を防ぐために高温にならず、直射日光が当たらない場所で保管するなど、購入後も気をつけましょう。
タンパク質を減らすことも危険です。
なぜなら、タンパク質はわたしたちの筋肉や皮膚の生成に欠かせない栄養素だからです。それだけではありません。免疫力のアップや維持にも必要です。そして、引き締まったボディには筋肉は必須。
思い出してください。オリンピック選手たちの肉体を。美しいと思いませんか？ 競技によって筋肉のつきかたはそれぞれですが、わたしはどの競技の選手も（男女問わず）本当に美しいと感じます。もっとも、４０代のフツウの暮らしをしているわたしたちが、あの領域を目指す必要はないのですが、シルエットを整える意味でもある程度の筋肉は必要です。だからこそ、しっかりタンパク質を摂りましょう。
１食あたりの摂取量についていえば、片手にのるくらいが目安です。いろいろな考え方や算出方法がありますが、ビジュアルで分かりやすい方法を選んでご提案しています。ご自身の手のひらの大きさを目安に考えてください。
野菜は、わたしたちに必要なビタミン類の宝庫です。
「ビタミン」という言葉を初めて聞いた、という方はおそらく少数派でしょう。言葉としては比較的知られていますが、種類の多さも手伝って具体的な役割についてイメージするのはなかなか難しいかもしれません。
ビタミン類の役割は、食べ物が栄養素に変わるのを手伝うことです（かなり大ざっぱにまとめました）。
わたしたち人間の身体は、複雑で精巧な「化学工場」のようなもの。たとえば、米を食べたとしましょう。わたしたちは米そのものをとり入れて、エネルギーにしているわけではありません。咀嚼した米を細かく分解して、消化しエネルギーの形に変えて吸収していきます。この工程はとても複雑で、緻密に行われます。
世界のどんな工場よりも優秀だと、かつて教えていただいたこともあります。
ビタミンは、いろいろな形でこの工場内の食べ物を変質させるのに役立ちます。いってみれば、体内の細かな調整役を担当しているのです。
だからこそ、野菜の量は減らさずにしっかり召し上がってください。１食あたりの野菜の必要量については、いろいろな考え方や目安があるのですが、わたしはわかりやすいところで「両手にのる量」というようにお話するケースが多いです。
…ベジ楽のレッスンは１食でその量を超えますが（そういう日があってもいいでしょ？）。
ただし、トマトだけ、葉物だけで両手いっぱいになりました、と言ってはいけません。そこはバランスよく葉菜も根菜も混ぜてくださいね。
■ダイエット中にできればやったほうがいいこと３選と、やってはいけないこと３選 まとめ
ダイエット中に、その効果のスピードをあげるために、できればやっておいたほうがよいことをまとめました。
- 歩く
- バランスボール
- 腹筋運動
この３つです。やりたくないとき、やれないときは、もちろん無理せずカットしてしまってかまいません。やるとしても、ハードにやる必要はありません。ゆるゆる～っとでいいので、意識してみてくださいね。
反対に絶対に辞めずに続けなくてはいけないことがあります。
それは…
食べること。
具体的にいうと、
- 脂質をゼロにする。
- タンパク質を減らす。
- 野菜を食べない。
この３つは絶対に行ってはいけません。もうね、カサカサと体力落ちと肌荒れのオンパレードになりますよ（少なくともわたしはなりました）。
目安となるのは、１食あたり片手にのるタンパク質、両手にのる野菜。そして、良質の油。これらを抑えつつ、運動（というほどのものではありませんが）をじょうずに取り入れてダイエットに挑戦しましょう。わたしも、皆さんが挑戦している姿を想像しながら、続けます！
さて、ベジ楽ではブログに書かれているような野菜や健康の話、ダイエットに関する話題や料理に関する話、食材に関するマニアな話を毎週火曜日に配信しています。２０２０年３月現在、お友達登録をしてくださった方全員に「ミニ体質診断チェックシート」をプレゼントしています。診断結果をトーク機能からお教えください。結果に基づいて、おすすめの野菜や食材についてさらに詳しい情報を動画にて無料でプレゼントしています。
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