日本で唯一の「ゆるベジらく膳やさい料理教室」【ベジ楽】の林佳代子です。
福岡・姪の浜で今日も「ゆるベジらく膳料理」を楽しんでいます。
そして、最近は「新感覚！食べるダイエット」に挑戦中のダイエットチャレンジャーでもあります。
さらに書くと、実際にオリジナルメニューで腹囲マイナス１０センチを達成した「ダイエットできちゃった」人でもあります。
今日のテーマはダイエット編。
「アラフォーのダイエット、ゆるベジらく膳料理 野菜教室の講師がご紹介する、お腹周りが10センチ痩せた朝食」です。
Contents
■アラフォーのダイエット、ゆるベジらく膳料理 野菜教室の講師がご紹介する、お腹周りが10センチ痩せた朝食
と、本題にいくそのまえに。
わたしがダイエットをやらなくちゃ、と考えるようになった経緯を軽く書きますので、よかったらおつきあいください。
子供の頃から、どちらかというと「痩せ体型」でした。
と、書くと、オイオイとつっこみが入りそうですが、スポーツをかなり激しくやっていたので、ゴリゴリした身体でした。
結局、スポーツそのものは怪我やらなにやらがいろいろ重なって辞めました。そのあたりのことは、細々書くときりがないので、このあたりにしておきます。
結局、なにがいいたいの？ と思われたかもしれませんが、要するに「スポーツを激しくやっていた人間が、パタリを中止してしまった」ということです。ちょうど１０代だったこともあって（女性がぽっちゃりしやすいときですね）、なんとな～くほんの～り丸くなり始めたのです。
それでも、ぽちゃ子くらいで済んでいたので、いわゆる普通体型です。
次の転機が１７歳。
風邪をきっかけに体調をぐぐぐぐぐっと崩しました。最初は「風邪だから食欲が落ちているんだろう」「だから痩せたんだ」と楽観視していましたが、結局のところ、腎臓に問題があったことがわかりました。
それもだいぶ時間が経ってから（腎臓が本当に悪くなってから）、病院で検査をしたように思います。その頃にはものすごく痩せていました。
体脂肪は１６～１８パーセントほど。それでも、もっともガリだったときは恐ろしくけ計量していませんから、もう少し少なかったと思います。
まさに骨川筋子でした。
そこから「健康」という言葉がわたしの命題のようになり、２年ほどかけて元の状態に戻したように思います。
その後は、体脂肪は２２～２３パーセント前後をうろうろしていました。ガリガリではないけれど、ふっくらでもない。まあ、女性らしい曲線とは無縁だった、とはいえると思います。
その後はその状態をずーっと維持。
それが変わるのが、出産後。まあ、アルアルの話ですが、太りました。
「あ、これはまずいなぁ」と思い、ちょっと食生活を意識して（食べる量を調整して）、歩く距離を増やして（当時はほとんどすべての移動を徒歩か自転車でした）戻した感じです。体脂肪は２３パーセント代をうろちょろ、といった感じです。
ところが、それがじわじわと変わってきたのが、４０代になってから。
このころになると、まずいなぁと思いつつ、なんとな～く怖くて（このあたりがチキン）「計量」を避けてきたように思います。
でも、やっぱり「崩れた実感」はあるといった感じです。
というわけで、思い切って計量して自分を客観的に見てみたのです。
結果。
やばい。
「やばい」という日本語は、個人的にはあまり好きではないのですが、これに関しては「やばい」という言葉以外思い浮かびませんでした。
だから…
やばい。
体脂肪は２７．８パーセント。
身体のほぼ３分の１が脂なのか、と愕然としました。
もともとウエストはそんなに変わっていなかったので、油断していたのですね。今思えば、ですけれど。
というわけで、一念発起した次第です。
◇食べて痩せるダイエットで、実際にお腹周り10センチ痩せをやってみました
ダイエットを始めよう、と決めたのはよいのですが、頭に最初に浮かんだのは完全なる自己流。
食べる量を減らしてみようと思ったのです。単純なるプラス（食べる量）とマイナス（消費する量）の差で痩せればよい、という考え方です。いわゆるカロリーベースの考え方です。
いろいろ調べてみると（この調べるあたりが、わたしがヲタクだと言われる所以だと思います）、ほんとうに驚くほどの数のダイエット方法があるのです。
あふれかえっている。
そんな言葉がぴったりなくらい、ダイエット方法がたくさんあふれているのです。
ファスティング、〇〇だけダイエット、糖質オフ…
わたしは、基本的にずぼらです。だから、面倒なことはしたくない、と思いました。
そして、食いしん坊です。だから、食べないという選択肢はない、と思いました。
さらに、家族もいます。家族を無視するような食事（自分だけ特別な食事をするのは難しい）も選択できない、と思いました。
おまけに、湯水のように金銭を使えるわけではありません。経済的であることも大切だと思いました。
いろいろと試すよりは、いちばん向いていそうな方法を選んで自分の身体を実験してみよう、と考えたのです。
（複数考えるのはメンドクサガリーズにはなかなかハードルが高かった）
だから、条件は
- 面倒ではない方法
- できるだけ食べる方法
のふたつ。
だから、ゆっくりでも確実だと思われた、夜だけ糖質を制限してみよう、と考えたのです。
そもそも、こんなずぼらな方法で痩せるのかどうか、疑問もないわけでありませんでしたが、まずはチャレンジ！と考えることにしました。多少なりとも栄養学をはじめ、食にかんする知識はあるので、それを総動員すればなんとなるのでは？ というのがスタートラインでした。
先に結論を言っておきますと…
現在、体脂肪２４パーセント代前半です。
◇アラフォーになると、痩せにくくなるし、健康や体脂肪、体型も気になる！
そもそも、アラフォーは痩せにくい、です。
残念ながら。
もし、このブログを読んでくださっているなかに、わたしと同世代の方がいらしたら「あー」と苦笑いをしているかもしれません。笑ってしまうくらい、２０代のころとダイエットに対するモチベーションも、効果の実感も薄いのです。ものすごーく薄い（笑）。わたしも同じです。
４０代の今、料理教室という仕事のシーンではエプロン必須ですが、ハイブランドのワンピースは要りません（むしろ汚れてしまわないか気になってしまう）。「こういうおしゃれな洋服を着たいから痩せよう」とはなかなか思えません。
デートのために、めいいっぱいおしゃれしてなどという可愛らしさ…これもない（笑）。これについては２０代の頃からなかったかもしれません。まあ、理由はあるのですが、これはおいおい。
そういう意味で、ファッションも仕事も手を抜くというわけではなく、より実用性や効率のよさを考えてしまうのです。もちろん、そうではない方もいるとは思いますが、わたしの場合はやっぱり清潔感や調理の時に邪魔にならない袖などを中心に選んでしまいます。
肉体についても、それは同じかもしれません。
優先順位が２０代とはちょっと違います。まず、食事が自分ひとりではないのです。
家族がいるとなると、食べる時間も質もどうでもよい、という訳にはいきませんし、病気に対する予防意識はより高くなります。だから、本能的に「健康」という言葉を意識していまいます。
さらに付け加えると、２０代の頃は、肉体的に多少の無理がききましたよね？
わたしもききました。あまり頑強なタイプではありませんでしたが、深夜まで仕事をして同僚と焼肉を食べ（！）、ラーメンを食べ（!!）タクシーで帰り（バブルじゃなくて終電なんかとっくになくなっていました）、翌朝眠い目をこすりつつも仕事は全力！
不思議と、どんなに食べても、どんな時間に食べても、翌日にちょっと意識して調整すれば、不調になることはありませんでしたし、体型も変わらなかったです。
でも、今その生活をするとどうなるか…。
確実にスカートやパンツのファスナーがあがらなくなるでしょう。肌荒れもひどくなるに違いありません。
これはもう理屈じゃなく、確信できます。いやな確信ですが、それがアラフォー。
このブログを読んでくださっているアラフォー世代の方も、もしかしたらご経験があるかもしれません。昨シーズンのスカートをはこうとして、「あれ？ よゆうがない」「あれ、ちょっとパツパツしている？」と冷や汗をかいたご経験がありませんか？
わたしはあります（自慢じゃないけれど、自慢できます）。
じわじわと太り始めるのが、アラフォー世代。
昨シーズンに購入したスカートのファスナーが、買った時よりもあげにくくなっていてドキリ。
さらに、パンツを選ぶ際にウエストではなくお腹回りを気にして購入していることにきづいてドキリ。
この嫌なドキリは、痩せようというモチベーションになります。皆さんも同じではありませんか？
だから、今日のブログでは、わたしの「朝食」にフォーカスしてお届けします。
ダイエットをしているわたしの「朝ごはん」。ご興味ありませんか？
先ほど書いたように、条件はふたつ。
- 面倒ではない方法
- できるだけ食べる方法
このふたつの条件を満たすダイエットに挑戦しました。
いろいろと細かく、詳しくご紹介したいところですが、まずは朝食編です。
■アラフォーのダイエット、筋トレやダンスをせず、朝食をしっかり食べて、お腹周りマイナス１０センチになった、中身とは？
わたしのダイエットの条件は、繰り返すようですが、たったふたつ。
- 面倒ではない
- できるだけ食べる
だから、朝食も食べます。
そして、朝食を食べるからと言って、筋トレをするわけではありません。ダンスもしません。
ただ、食べるものと量は考えます！
これでも、食にかんするプロ…とくに野菜に関するヲタクですから。わたしなりのダイエットを考えることにしました。具体的な考え方と、手法については以下に順に書いていきます。
◇野菜のプロ、やさい料理教室の講師が教える、アラフォーのダイエットのための、朝食の考え方について
◇朝食をとることで、ダイエットの敵である空腹を減らす
当たり前のことですが、しっかり食べることでわたしたちのお腹は満たされます。この「満たされる」状態が続くことを意識しました。
わたしの場合、極端な空腹は低血糖の状態になります。脳貧血のようになり、指先に力が入りません。すると、次の食事や間食で半端なく食べてしまう。ものすごーく食べてしまいます。
そして、それが身体にダイレクトに反映されるのが、体脂肪計ではっきりしています。
なので、「空腹を感じないため」に朝食をとります。とはいえ、「エサ」ではないので、やはりご機嫌になれるものがおすすめです。
◇アラフォーダイエットには朝から野菜
と、書くと「ダイエットには和食がよい」という方程式をご紹介しているように聞こえるかもしれません。そうではありません。
誤解を恐れずにいうなら、朝食はごはんでもパンでも何でも構いません。ただ、食べないのはよくありません。
夜からじわじわ感じている空腹に拍車がかかるからです。空腹はダイエットの敵です！
◇ダイエット中の朝食はなにから食べる？
なにから食べる？
というと、「なにを食べる？」の間違いではないか、と思われるかもしれません。
誤字ではなく、「なにから食べるか」を重要視します。とくに最初のひと口は、汁物…それも温かい汁物からスタートです。
和食が多いので、基本的には味噌汁です。それもいちばん最初に口にします。
食事の最初は汁物から。
とくに温かい汁物は、胃腸を温めて「身体を食事モード」に切り替えてくれます。消化にもよいですし、しっかり胃腸が動くことでご機嫌に拍車がかかります。なにより「お腹いっぱい」と感じることができます。
さらに、野菜を食べます。わたしの場合、味噌汁に４種類以上の野菜や海藻、きのこ類を入れるように意識しました。楽ですよ、朝の味噌汁。中途半端に残った野菜は全部放り込んでしまいます。具材が多いほど、味が複雑になります。だしもでます。つまりは、美味しいです。
汁物の次に食べるのは、おかずです。
朝食から複数の品数をたっぷり用意するのは面倒なので（笑）、タンパク質を意識しました。
卵はあまり好きではないので、お魚だったりお肉だったり大豆だったりいろいろですが、タンパク質です。それに野菜や海藻を組み合わせますが、野菜は味噌汁担当にしてしまえば、１品用意するだけで満足度があがります。
ここまで登場した野菜とタンパク質ですが、加熱前の状態で野菜は両手のひらにのるくらい、タンパク質は片手の手のひらにのるくらい、であることを意識しました。これは、厚生労働省が示している４０代女性の適正栄養量を意識して決めました。
もちろん、このとおりいかないこともあります。そのときは、続く昼食で「あー、タンパク質が足りていないなぁ、ちょっと増やそう」といった具合でゆるゆると調整しています。
続いて食べるのが、炭水化物です。和食の場合はごはんです。
といっても、わたしの場合は白米よりも雑穀米や黒米をいっしょに炊きこんだものが多いのですが、とにかくごはんを食べます。わたしが挑戦した食べるダイエットは、朝食はフルで食べるのでお米も（洋食スタイルの場合はパンケーキやパン）をしっかり食べます。
わたしの場合、大人用の茶わんに軽く１杯。ただし、おにぎりを作る場合には（家族がおにぎり好き）お茶わん１杯強くらい。
◇朝食にお楽しみをプラスする
朝からご機嫌であることも、大切な要素です。
そこで、お楽しみも準備しました。わたしの場合はフルーツです。季節の果物はご機嫌度があがるので、朝食のお楽しみとしてプラス。
量は握りこぶし１個分を上限にします。
果物を選ぶことが多いのですが、ヨーグルトでも構いません。フルーツはビタミンＣや食物繊維をせっしゅするのに有効です。ヨーグルトは、カルシウム摂取におすすめです。
お楽しみであることと、身体にうれしいことが両立しているのは、とても素晴らしいことです。
朝食からご機嫌で過ごすことができますね。
なお、わたしの場合ですが、このくらい食べると、昼食までまったくお腹が空きません。
◇アラフォーのダイエットで、お腹周り-10cmを達成したときの、朝食をご紹介
■今回のブログのまとめ
いかがでしか？
アラフォーダイエットの朝食というと、「減らす」「食べない」といった言葉を連想されたかもしれません。しかし、「食べてもいいのだ」と安心していただけたのではないでしょうか。
アラフォーダイエットの朝食のポイントは、次の５つ。
- 前日の夜食べたもの「夕食」を起点に、そこで足りなかったもの（とくに肉と野菜）をプラスするなど、調整しながら食べる。
- 量は、野菜両手のてのひら、タンパク質片手のてのひらサイズを目安にする。
- 汁物→副菜→メインの順に。
- 和食なら味噌汁の具にいろいろ入れて満足度も栄養価もアップ。
- フルーツやヨーグルトを握りこぶし１個分プラスして、お楽しみにする。
そして、大切なのは、ご機嫌で食べること。
朝食はしっかり食べて、アラフォーダイエットも成功させましょう！
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